从假期的放松状态切换至紧张的学习节奏，对许多孩子而言是一场严峻的身心挑战。“开学综合征”所反映的，正是学生在适应过程中面临的多重压力。与其待问题显现后再采取补救措施，不如及早行动，通过科学、有效的预先干预，协助孩子实现平稳过渡，从而更加从容、自信地迎接新学期的到来。

问：秋季开学季，学生情绪为何易坐“过山车”？

答：相比春季，秋季开学环境更复杂：学生需应对更高难度的课程，重建社交圈，或面对好友分班、老师更换等变化。此外，秋季日照缩短、天气转凉，这会影响血清素等神经递质平衡，成为学生情绪波动的生理诱因。

如同松弛的橡皮筋骤然拉紧易失去弹性，学生在开学前应采取渐进式生物钟重置法，逐渐调整作息和情绪。

01

作息重置

争取每天比前一天早睡、早起半小时；早餐增加蛋白质摄入量，晚餐减少碳水化合物摄入量；睡前1小时，建议用暖光阅读替代电子屏幕，逐步将生物钟拨回上学模式。

02

社交预演

可以给好朋友打个电话聊聊新学期计划，通过班级群提前认识新同学、新老师，或在家长陪同下参观新学校等。这些低压力的互动就像给社交齿轮提前润滑，能大大减少对陌生情境的恐惧。

03

增加光照

争取每天早晨出门晒至少10分钟太阳。增加户外活动时间，以促进血清素合成，让人更易保持积极心态。

开学前后短暂的情绪波动属正常现象，但若孩子出现持续一周以上的失眠、食欲减退、拒绝交流等情况，则需警惕，务必及时带其寻求专业帮助。

问：假期作息不规律，为什么青少年调整作息更费劲？

答：从生理上看，青少年大脑的昼夜节律调控中枢尚未成熟，对光线等外界信号更敏感。青春期后，褪黑素分泌会自然延迟2～3小时，导致其本能地晚睡晚起。假期形成的晚睡习惯会强化这一节律，加之负责自控的前额叶皮层约25岁才发育成熟，这使得他们更易屈服于即时享乐，难以主动调整。

调节生物钟需循序渐进。

第一，每天逐渐提前入睡和起床时间，即使前一晚睡得晚，也要按时起床，并保持三餐规律与户外活动。

第二，减少外界干扰，如睡前1小时远离电子屏幕，不摄入咖啡因。若躺下1小时仍无睡意，可起身在昏暗处放松，待有困意再回到床上。

第三，家长应避免强压，以防引发孩子逆反心理，可保留其睡前放松活动，并以适当奖励鼓励进步。

问：手机玩得停不下来，为何让开学焦虑“火上浇油”？

答：从神经心理学角度看，短视频的即时反馈机制会持续刺激大脑奖赏回路，导致多巴胺分泌。这种高频刺激会使青少年对低刺激的学习活动产生排斥，如同重口味饮食后难以接受清淡食物。同时，快节奏的内容切换会“碎片化”专注力，使其难以适应课堂的长时间学习。此外，假期沉迷手机不仅导致作业积压、放大开学焦虑，还可能因看到他人充实假期而引发自责，且深夜蓝光会抑制褪黑素的分泌，加剧生物钟紊乱。

想帮孩子放下手机？试试这几个有效的方法。

第一，建议采用“渐进式脱敏”的调整方式。可以设置“手机使用阶梯时间表”，比如第一天允许刷短视频2小时，之后每天都减少15分钟，同时寻找其他能够给孩子带来类似愉悦感的替代活动，如社交、运动、阅读或听音乐等。

第二，物理隔离。需要学习时将手机置于视线之外甚至其他房间，规定孩子在学习时间内无法拿到手机。

第三，改善家庭互动模式。很多青少年沉迷于手机是因为现实中缺乏情感联结。建议家长每天留出“无屏幕时间”，和孩子一起做饭、散步或玩桌游等。当亲子关系变得充实，手机的吸引力自然会下降。

问：一到开学就喊肚子痛，真是在孩子“装病”吗？

答：躯体化是指心理压力无法恰当排解时，转化为身体不适的现象。青少年因心理和语言表达能力尚不成熟，常以身体为情绪“出口”。压力可导致肠道功能紊乱引发腹痛，或使肌肉紧张导致头痛。这其实是孩子“需要暂停和帮助”的求助信号。

家长需关注孩子情绪，耐心倾听。开学前，当孩子出现腹痛等症状时，切勿认为是“装病”，应带其就医，排除器质性疾病。若确诊为躯体化障碍，则需听从医生的专业评估与建议，尽早干预。

作者：上海市精神卫生中心 赵雪

审核：国家健康科普专家库成员、上海市精神卫生中心主任医师 乔颖

策划：郑颖璠 王宁

编辑：刘洋

编辑：束孟卿