荆门晚报通讯员 刘舒丹 记者 张勇

距离高考仅剩最后冲刺阶段，不少考生和家长都陷入了不同程度的焦虑情绪中。成绩稳定却压力不小要不要干预?失眠、心慌如何缓解?饮食、作息怎么调整才科学?近日，晚报记者专访市口腔医院心理一科主任张俊峰，为考生和家长送上一份“考前心理+饮食全攻略”，帮大家平稳度过冲刺期。

适度压力是“动力”而非“枷锁”

“我家孩子成绩一直很稳定，但最近总说压力大，晚上也睡不好，我们家长要不要干预?” 在近期的高考家长咨询群里，不少家长提出了这样的疑问。对此，张俊峰的回答戳中了不少人的痛点：“适度焦虑是动力，过度焦虑是枷锁。”

张俊峰解释，心理学上的“倒U型曲线”能清晰说明压力与效率的关系：压力过低时，考生容易松懈、动力不足;压力过高时，则会陷入紧张、崩溃的恶性循环;而适度的压力，恰恰能激发考生的专注度和爆发力，让备考效率达到最佳状态。

“很多考生和家长都陷入了‘消除焦虑’的误区，觉得紧张就是坏事，越想控制反而越焦虑。”张俊峰说，焦虑是人人都会有的正常情绪，不必过度排斥。成绩稳定的考生出现压力，本质上是对“正常发挥”的重视，只要没有影响到睡眠、食欲和日常复习，家长无需过度干预，反而可以通过轻松的陪伴帮孩子接纳情绪。

他特别提醒家长，此时最忌讳的就是反复强调“别紧张”“考不好也没关系”，过度的安慰反而会放大孩子的不安。不如试着和孩子聊点与学习无关的话题，或者一起做些轻松的小事，帮孩子把注意力从焦虑情绪转移到具体行动上。

失眠心慌别硬扛!3招快速稳住状态

“越想睡越睡不着，脑子里全是知识点，怎么办?”“一想到考试就心慌，手心冒汗，进考场前腿都软了。”冲刺阶段，失眠、焦虑躯体化症状成了不少考生的“拦路虎”。张俊峰为考生整理了3个可快速操作的调适方法。

首先是“接纳焦虑”，打破“越控制越焦虑”的恶性循环。当意识到自己紧张时，不妨在心里告诉自己：“有点紧张很正常，这说明我在乎这场考试。”不用强迫自己放松，反而能缓解情绪的对抗。

其次是用“喉式呼吸法”快速平复心率。张俊峰介绍，考生可以在考前试着把注意力放在喉部，有意识地通过鼻腔缓慢呼吸，让气息摩擦咽喉壁发出轻微的“咝咝”声，尽量把每分钟呼吸次数降到6次左右。这种方法能快速降低交感神经兴奋，缓解心慌、手抖的症状，不少考生反馈“试完就感觉心跳慢下来了”。

针对考前失眠，张俊峰建议：调整生物钟是关键，尽量按照考试时段的作息规律起床、休息;中午过后就不要再喝茶、咖啡等含咖啡因的饮品，避免影响夜间睡眠;如果睡不着，也别强迫自己躺着，可以听听轻音乐或大自然的白噪音，让大脑皮层从兴奋状态慢慢放松下来。同时，睡前1小时避免剧烈运动，下午或傍晚散步、拉伸才是更合适的放松方式。

“1235”口诀+科学饮食，筑牢备考后盾

“家长是考生最坚实的后盾，但很多时候，家长的过度关心反而成了孩子的压力源。”张俊峰提出“1235”减压口诀，给家长们划了重点：1个宗旨是保持适度压力，不刻意制造紧张氛围;2条原则是帮孩子制定合理目标、保证劳逸结合;3个方法是考前专注复习、考中规范书写、考后及时放松;5个“不要”则是不放弃、不打乱生活习惯、不马虎应对、不过度运动、不制造紧张环境。

在饮食方面，不少家长想通过“大补”帮孩子增强体力，张俊峰提醒，干净卫生、均衡搭配才是核心。冲刺阶段尽量让孩子在家吃饭，避免外出就餐可能带来的肠胃不适;肉类、谷物、蔬菜、水果要均衡搭配，鱼肉、牛奶和新鲜蔬果是更合适的健脑食物，生食、冷食和咸菜要少吃，避免刺激肠胃。同时，饮食口味要尽量清淡，辛辣刺激食物可能引起腹痛、腹泻，影响备考状态;也不要盲目给孩子吃保健品，各类滋补品的营养价值并不比日常食材高，过量补充反而会加重身体负担。

张俊峰说，家长们不妨试着把关注重点从“分数”转移到“孩子的状态”上，做好后勤保障，保持平和的心态，就是给孩子最好的支持。毕竟，平稳的情绪、健康的身体，才是考生发挥出最佳水平的底气。