临近大考，考生容易产生紧张焦虑、厌烦急躁等负面情绪，干扰正常的复习思考，甚至在考试时分心走神。如何有效调节情绪，更加从容地备考应考？中山大学心理学系副教授穆岩向我们分享了一些融入日常、方便易用的情绪调节微动作。一起来看——

考前复习备考：

把情绪调节嵌进一天的日常

起床之后·1分钟清醒仪式

刚刚起床，我们需要一个激活大脑、提高兴奋度的动作仪式，站直身体，伸展手臂，踢踢腿，打开灯或者看向窗外，做两次深呼吸，拉长吐气的时间。一边做一边告诉自己：“新的一天，先清醒起来就好”。

早餐之前·开放式提问

早餐要坚持吃，而且最好按照考试时间安排，提前把早餐时间固定下来，适时适量。早餐开始前1分钟，洗洗手，用手蘸水拍拍脸颊，然后坐下来，用环绕的方式从前向后活动双肩，感受身体打开的姿态。顺便问自己一个问题：“我今天最期待的努力和收获是什么？”这种开放式的提问，能引导自己关注成长，避免陷入焦虑的负面情绪。

学习之前·手指按摩操

开始一段较高强度的学习之前，用30秒给自己定定神。双手握拳，放在胸前或桌面上，使劲张开十指，再使劲握拳，重复两组；然后双手手指交叉握在一起，再次做两组紧绷—放松的循环。同时给自己一句学习任务启动语：“先做好眼前这道题”。

午餐午休·慢下来休整

午餐时，特意细嚼慢咽，感受食物的味道，也关注食物入口和吞咽的触感，这就是一个休整窗口。午休不论是否安排睡眠，都给自己一段时间闭目养神，告诉自己：“现在不是解决问题的时间”。

晚餐前后·5分钟倾诉

晚餐前中后，任选5分钟安排一次社交表达或沟通的机会。找家人或同学分享一件事，可以是今天做成的一件让自己满意的事，也可以是感觉不太好的一件事。情绪需要出口，适当倾诉能帮自己卸掉困扰，避免压力积累。但要注意，倾诉内容只聚焦一件事就好，别变成全天复盘的自我批评会。

临睡之前·减速放松

晚上临睡前30分钟，降低学习任务的难度，做点简单的回顾或整理，根据兴趣安排放松活动，比如散步、聊天、轻声哼歌，认真刷牙洗脸，做好个人卫生等等。躺到床上时，先调整好肩、背、腿的位置，再做几轮长呼气，放松额头、下颌、肩膀和手指，感受枕头、床单、睡衣带来的柔软舒适。通过放松保障睡眠质量，这其实比纠结睡多久更重要。提醒自己：“重要的不是赶紧睡着，只要躺下感到舒适就好”。

考试过程中：

保持冷静专注的微动作

考场上可能会遇到突发状况：难题卡壳、别人答题比自己快提前交卷、突然心跳加速等等。这时我们需要准备好不影响写字看题的微动作，帮助自己保持冷静专注。

进入考场时

进入考场等待发卷时，提前准备好一个可以在脑海里想象的静态画面，选择让自己感觉安全、温暖的内容，比如喜欢的风景、信任的面容、热爱的艺术等等，这样无聊、紧张等负面情绪就不容易趁虚而入。

遇到难题时

遇到难题感觉卡住时，可以引导自己在呼吸时特意用嘴缓慢吐气，同时脚趾轻轻用力，感觉脚掌紧贴地面。然后提醒自己：“眼睛看笔尖，笔尖留痕迹”。可以圈画关键词理解条件，也可以尝试先把想到的知识或公式默写到草稿纸上，给自己一些启发，冷静专注、手眼协调，回归解题本身，拆解已知、所求、限制三个信息要素。

考试结束后

考试交卷结束后，需要一个切断动作，避免已经考完的科目持续占用思维资源、诱发负面情绪，干扰后续科目。可以安排身体轻度活动、舒缓疲劳，也可以适当补充水分。这些动作都在引导提醒自己：“上一门结束了，停止关注考分，开始调整状态准备下一门”。