华声在线全媒体记者邹伟瑜通讯员盛丽娟

“鸡娃”“学区房”“996”“上岸”……这些被视作“奋斗符号”的词汇，织就一张无形压力之网，覆盖教育、职场、婚恋等生活领域。

家长为“不让孩子输在起跑线”奔波，孩子辗转于各类兴趣班；职场人在“996”之外仍需手机待命、处理线上工作；人们拼尽全力却愈发疲惫——这种普遍状态，便是当下热议的“内卷”。

9月7日，国家精神疾病医学中心、中南大学湘雅二医院专家带我们回到当下，练习“正念”。

解读“内卷”

“内卷”一词的起源，可追溯至对农业社会的观察：在土地资源有限、生产技术停滞的背景下，农民即便持续增加劳动力投入，农作物产出也仅能实现微幅增长，劳动的单位效益反而随之下降。

随着社会发展，“内卷”的含义不断演变，如今已成为对“没有发展的过度竞争”的精准概括——个体或群体投入大量努力，整体却未取得实质性进步，反而陷入“越努力越疲惫”的循环困境。

为何“内卷”会持续蔓延？专家分析，核心原因主要有三点：

从个体心态看，不少人受外部环境影响产生“稀缺心态”，既担心自身发展落后于他人，更对“成为平凡人”怀有深层恐惧，最终被迫卷入竞争漩涡。

从社会认知看，“成功”的定义日趋单一，“出人头地”几乎成为全社会公认的唯一标准，而“失败”则被悄然贴上负面标签，部分人在压力下只能通过消极方式缓解焦虑。

从外部环境看，社交平台上他人展示的“光鲜生活”，容易让人们不自觉陷入自我比较，滋生“自身生活不够理想”的失落感，这种情绪又会加重“内卷”带来的心理负担。

五招调整状态，走出“内卷”

专家强调，个体虽难以快速改变外部环境，但可通过主动调整自身应对方式，逐步脱离“内卷”带来的消耗与焦虑。

第一招：接纳平凡，发掘日常美好

多数人终将走向平凡的人生，但平凡绝不等于失败。认真做好自己喜爱的工作，用心关爱身边的家人与朋友，和亲友一起养花种草、烹饪美食、运动健身——在这些日常互动里，既能告别焦虑情绪，也能发现藏在生活里的小确幸，而这份简单的幸福，本身就是生活的重要意义。

第二招：重构认知，拥抱多元成功

不必盲目挤入他人设定的“成功赛道”。有人擅长学术研究，有人精通手工技艺，有人善于经营家庭生活——正是这些多元的价值，才构成了丰富多样的社会。每个人无需勉强自己成为“最好的别人”，只需努力活成“独特的自己”，便是属于自己的成功。

第三招：聚焦过程，在投入中成长

努力的意义从不只在于最终结果，过程中的满足感与自我成长同样珍贵。在培养核心技能、推进工作学习的同时，不妨保留读诗、画画、参与义工服务等爱好，在创造与付出的过程中感受“心流”状态，让内心获得踏实与充盈。

第四招：主动“断联”，守护内心平静

信息爆炸的时代，更需要给生活留足“留白”时间。每天固定一段不刷手机、不看社交平台的时光，减少无谓的自我比较，屏蔽外界的嘈杂干扰。要知道，真实的生活不在朋友圈的动态里，而在亲身体验的三餐四季中：泡一壶热茶、听一段轻音乐，简单的小事便能营造清净氛围，帮你找回内心的平静。

第五招：践行“正念”，缓解当下焦虑

试着训练自己专注眼前事，吃饭时就专心感受食物的味道，睡觉时就安心放松身心，不被对未来的过度忧虑所困扰。深呼吸、瑜伽、散步、与人倾诉、书写心情等，都是缓解焦虑的有效方式。

其中“正念呼吸”操作简便：找一个舒适的姿势，腰背挺直，双手自然放在腿上，可闭眼或轻柔注视前方地面，将注意力集中在空气进出身体的感受上；若思绪分散，只需温柔地将注意力拉回即可，无需自我批判；结束后慢慢感受身体与周围环境的联系，逐步找回专注的能力。

专家最后提醒，应对“内卷”既不是盲目跟风比拼，也不是消极放弃努力，关键在于找到属于自己的生活节奏——既要拥有努力向前的勇气，也要具备停下休息的底气；既能向往“诗和远方”的浪漫，也不忽略眼前生活的光亮。愿每个人都能在纷扰的世界里，重拾“饥来吃饭，倦来眠”的简单与从容。

作者：邹伟瑜 盛丽娟

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来源：华声在线